Alex Hauspurg o le New Dietitian Nutritionist Niu Ioka.
E tusa lava pe o lau talavou matutua o loʻo i luga o le paketi a le tamaititi, totogi le nonogatupe a tamaiti aoga, pe na o le manaʻo e ola lelei i mea latou te maua, o le soifua maloloina lelei e masani ona osia le taulaga pe a mau tupe. O meaai maloloina e mafai ona taugata ae e mautinoa lava e mafai ona ola maloloina le autalavou matutua e aunoa ma le solia o le faletupe. O le auala lenei *:
Fale faʻatau taimi.
Saili po o le a le mea o loʻo i ai i le vaitau, suʻe suʻe / faʻatau e tusa ai.
E mafai ona faʻatauina le faaluaina pe a le o le taimi.
Faatau meaʻai uma.
Muamua, fufulu ma le fufuluina o fualaau 'aina ma fualaau faisua e faigofie ae e te totogia atili mo le faʻaogagofie ma o nei mea e vave faʻavave vave nai lo le taimi e faʻatau ai. O le faatauina o meaai i lona uluai ituaiga (eg ulu atoa o le letusi, kāloti e tatau ona teu) e manaʻomia se taumafaiga sili atu e liliu atu ai i se taumafataga, ae mafai ona telē le teugatupe.
Aua nei galo le kuka ma le aisa.
O meaai mafolafola ma tioisa e sili atu ona taugofie nai lo le fou ma e lelei le i ai i le lima mo faʻataʻitaʻiga vave, faigofie.
Laʻau fualaʻau: Filifili fualaau aina suamalie i le 100% sua sua sua.
Laʻau faisualaʻau ma leki: Falai ma faʻamago muamua aʻo leʻi faʻaaogaina e aveese ai masima sili atu.
Laʻau fagotaina: Filifili iʻa faʻasusu i le vai ma faʻatau le tuna "malamalama" mo le itiiti ifo o le mercury.
Mea faʻamaʻavaʻa: Siaki faʻamaumauga ma filifili ni oloa e aunoa ma se masima faaopoopo, suka, poʻo se sauga. O fualaau 'aina matala ma fualaau faisua e manaia tele e faʻaopopo i soʻo se taumafataga.
E mafai ona i ai i luga o le itu pito i luga iʻa iʻa, ae o se filifiliga lelei lava e faʻapitoa i le soifua maloloina-pe afai e mafai ona e faʻaaluina lau paketi. Faʻaaoga vaega laiti o le iʻa ma le pulu luga o le taumafataga ma le masini o le suka e faʻalautele ai lau tala.
O meaai e faʻamaʻa i le tumutumu fou o le meaʻai, o le faʻaogaina o meaʻai o mea taumafa fou ma faʻamaʻi meaai e toetoe lava a tutusa ma ofoina atu faigofie, taugofie, mea lelei.
Fatu.
O kuluma atoa e tumu i vitamini ma minerale ma o ni puna lelei o fiva, lea e mafai ona fesoasoani i le puleaina o le mamafa, faatonutonuina o meaʻai, ma isi. Brown rice, 100% atoa le saito / falaoa atoa o falaoa ma pasta, ma oona tuai na ofoina atu le sili sili ona lelei mo lau fagu. Mo nisi faʻaopoopoga, faʻatau ni faʻamatalaga manino ma faʻaopopo lau lava taimi e faʻafefete ai.
Sidestep taugata aʻafia
Pulses
Pulses o se vaega o le family legume ma e aofia ai lentils, pi, pi, ma moa. Latou te maualuga i le polotini, fiber, vitamini, minerale, maualalo le gaʻo, taugofie nai lo aano o manu, ma o mai i le fesuisuiaʻi o ituaiga o manu (o fualaau mamago e sili atu ona taugofie nai lo le!!). Pulses o se mea faʻapitoa e taugofie, faʻamaonia, faʻamalosi e aoga i lau atotupe, taʻaloga, ma le siosiomaga. Taumafai i lenei meaʻai Manuʻa Lentil Burgers ma faʻaleleia mo masini. E te manaʻo i se mea e sili atu? Taumafai lenei fua.
Fuamoa
Ua maua e le namu se faʻasologa leaga le lelei, ae o latou o se tau e le taugofie, sili ona lelei, ma sili ona maualuga. E tumu i vitamini ma minerale e mafai ona faʻaaoga mo soo se taumafataga - e le naʻo le 'aiga o le taeao. O se mea e gaosia ai le fuga o le fugalaʻau e mafai ona faigofie, faʻatumu meaai.
Uo afu.
E leai se taugata, ma e sili ona taugata, (e masani lava) e le taugata, ma o se puna sili o polotini ma gaʻo maloloina.
Faaopopo i le oatmeal, fualaau aina, sandwiches, lamolemole, ae ia pipii i le lua laulau punetuni pe itiiti ifo foi e aloese ai mai le tele o kalori. Soo se taimi lava e mafai ai, ia filifili ni mamanu ma le kulimi e na o le pau lea o le mea e faʻaaoga e aloese ai mai le suka (Tip: "gaʻo-gaʻo" ma le "gaʻo-gaʻo" e masani ona faaopoopo le suka.
Fafaga.
O meaʻai o se tasi lea o punatini sili ona palatini (pe afai e le o lau lactose inelrant) ua tumu i vitamini ma minerale. Filifili le pusa tele (o yogurt, cheese cheese, etc.) ae le o siaki a tagata taʻitasi (e te totogia se mea faʻapitoa mo faʻaogagofie!) Ma vaevaeina ia oe. Ave i totonu o fagu mason po o ipu e leai ni mea o loʻo faʻataʻamilo (e pei o le pata pipi). Filifili fualaʻau maualalo-gaʻo e pulea ai gaʻo ma calorie (o sina meaʻai e fesoasoani ia te oe e lagona ai le faamalieina, e ui lava).
O loʻo i ai se app mo lena mea.
E i ai ni polokalama e mafai ona suʻe ni taʻaloga i faleoloa lata ane, faʻatusatusa tau, fesoasoani i lau fuafuaga o taumafataga, fatuina se lisi o meaʻai, ma isi mea.
Faaaoga nei mea e fesoasoani ia te oe e fuafua ai lau malaga sili ona manaia ma teu ai tupe pe ae oʻo i ai.
O le taumafataga maloloina e mafai ona foliga e taugata ma taufaaleaga, ae o sina fuafuaga laitiiti e mafai ona alu i se auala umi. E ala i le faʻaaogaina o taʻiala o loʻo i luga, suʻesuʻeina o meaʻai ma mea e gaosia ai meaʻai, toe faʻaaogaina o meaʻai, ma le faʻaaogaina o faʻaoga, e mafai ona e 'ai ma le soifua maloloina e aunoa ma le gau o le faletupe.
* O nei taʻiala e faʻamaopoopoina mo le soifua maloloina o tagata. Afai o iai sau maʻi faʻapitoa, faʻafesoʻotaʻi se Dietitian Pulea poʻo lau fomaʻi mo fautuaga mo meaʻai mo mea patino i ou manaʻoga.